体脂率是脂肪占体重的百分比，比 BMI 更能说明"身上有多少是脂肪"。输入性别、身高、体重，再量好腰围（女性还要臀围）和颈围，就能用美国海军法估算出体脂率，并同时看到对应的 BMI 与所处区间。量法是否规范，对结果影响很大——腰围差 2 厘米，男性体脂率就可能差 1 个百分点，所以下面也把测量细节写清楚了。
海军法要量的是腰围和颈围，不是体重
美国海军法（US Navy method）只用三到四个围度就能估算体脂率：男性量颈围和腰围，女性再加臀围，配合身高代入对数公式。公制版公式是——男性：体脂率 = 495 ÷（1.0324 − 0.19077 × log10(腰围 − 颈围) + 0.15456 × log10(身高)）− 450；女性：495 ÷（1.29579 − 0.35004 × log10(腰围 + 臀围 − 颈围) + 0.22100 × log10(身高)）− 450，围度单位都是厘米。公式的直觉是：颈围代表上半身的瘦体重，腰围与颈围的差值越大，说明腹部堆积的脂肪越多。它和"用腰围看中心性肥胖"的思路一致，所以对腹部脂肪敏感，对四肢偏瘦、肚子偏大的人尤其准。
为什么同样 BMI 的人，体脂率能差一大截
BMI 只看体重和身高，分不清这重量是肌肉还是脂肪。两个身高 175、体重 80 公斤的人，BMI 都是 26.1，但一个是常年撸铁、体脂 15% 的健身者，另一个体脂可能到 28%——前者体检指标正常，后者已经有代谢风险。这也是健身人群"BMI 超标却健康"、久坐人群"BMI 正常却体脂偏高"（俗称隐性肥胖）的原因。判断身材和健康风险，体脂率比 BMI 更接近真相；但 BMI 计算快、门槛低，两者配合看最实用：先用 BMI 初筛，再用体脂率确认。
延伸阅读：BMI 体重指数计算器
ACE 的五档体脂标准：从运动员到肥胖
美国运动委员会（ACE）把成人按体脂率分成五档，是最常被引用的参考。男性：必需脂肪 2%~5%、运动员 6%~13%、健身 14%~17%、平均 18%~24%、肥胖 25% 以上；女性：必需脂肪 10%~13%、运动员 14%~20%、健身 21%~24%、平均 25%~31%、肥胖 32% 以上。女性的下限明显高于男性，因为必需脂肪要维持生育与内分泌功能，男性体脂低于 5%、女性低于 13% 已接近生理下限，不应长期维持。对多数不练竞技的成年人来说，男性落在 14%~20%、女性落在 21%~28%，是兼顾健康与可持续的区间。
年龄段不同，健康体脂线也不一样
同样的体脂率，20 岁和 60 岁的含义并不相同。随年龄增长，肌肉量自然下降、脂肪比例上升，健康区间整体上移。以 Gallagher 等 2000 年发表、被健康机构广泛引用的年龄段参考为例：男性 20~39 岁健康区间约 8%~19%、40~59 岁约 11%~21%、60~79 岁约 13%~24%；女性 20~39 岁约 21%~32%、40~59 岁约 23%~33%、60~79 岁约 24%~35%。所以一位 55 岁男性体脂 22%，按青年标准算偏高，按同年龄段算仍在健康区间内。用体脂率判断时，先对上自己的年龄段，再下结论。
家用体脂秤的误差，为什么能有 ±5%
家用体脂秤用的是生物电阻抗（BIA）：从脚底或手握电极通一路微弱电流，靠导电率反推体脂。肌肉含水多、导电好，脂肪导电差，原理没错，但结果高度依赖身体含水量——喝没喝水、刚运动完、洗过澡、女性生理期，都会让读数上下浮动。多项对比测试显示，家用 BIA 体脂秤与 DXA（双能 X 线）的差值常达到 3%~5%，同一天不同时段测也可能差 2 个百分点。它的价值在于看长期趋势：固定在同一条件下（早晨空腹、排尿后、未运动）每周测一次，比纠结某一次的绝对数字更有意义。
量腰围的四个细节：早晨、肚脐水平、别收腹、贴皮不勒肉
海军法对围度误差很敏感——腰围多量 2 厘米，男性体脂率可能就差 1 个百分点左右。规范做法是：一、时间选在早晨起床后、空腹、排尿后，此时腹部没有食物和水分干扰；二、腰围量在肚脐水平（男性也可取肚脐与髂骨上缘之间最细处），软尺水平绕一圈，在自然呼气末读数；三、别收腹、别憋气，收腹会把腰围缩小好几厘米；四、软尺贴住皮肤但不勒紧，能塞进一根手指即可，隔着厚衣服量会偏大。颈围则量喉结下方最细处。同一组数据，量法不同能差出好几厘米，这也是公式结果忽高忽低的常见原因。
参考资料
- 美国运动委员会（ACE）·体脂率参考标准
- Gallagher 等《Healthy percentage body fat ranges》(Am J Clin Nutr, 2000)
- 美国国家心肺血液研究所（NHLBI）·体重与腰围
常见问题
海军法体脂率准吗？
作为估算，它与 DXA 的平均误差通常在 3%~4%，比家用体脂秤略准，但仍是估算。量法是否规范影响很大，围度差几厘米结果就会差 1~2 个百分点。
男性体脂率多少算正常？
按 ACE 标准，男性健身区间约 14%~17%、平均区间约 18%~24%，超过 25% 属肥胖。多数成年男性把目标定在 15%~20% 比较合理。